Um estudo conduzido por um grupo de cientistas da Queen’s University (Canadá) e publicado recentemente na revista científica Nature Communications demonstrou, utilizando medições de quando um pensamento começa e termina, que uma pessoa tem cerca de 6,2 mil pensamentos por dia.
Pode parecer que nós, ansiosas de plantão, temos muito mais que seis mil pensamentos por dia, já que nós gostamos muito de avaliar os prós e contras de tudo em nossas vidas.
Assim como as emoções, vários desses seus pensamentos são saudáveis e alguns não. Da mesma forma, vários desses pensamentos são verdadeiros (úteis ou inúteis), bem como outros não tem o menor fundamento. Porém, uma coisa é certa: quando você tá mal, tudo fica meio cinza e amargo, não?
Nesses casos é muito comum que você incorra em uma distorção do pensamento, algo tão comum que foi até possível criar categorias de distorções cognitivas.
Por mais que sejam muitos pensamentos, geralmente, eles guardam semelhanças entre si. Em razão disso, foram criadas categorias para erros que apresentam alguma distorção da realidade – aqueles que, normalmente, deixam você ansiosa ou pra baixo.
- Pensamento do tipo tudo ou nada: você enxerga uma situação sob duas perspectivas em vez de ver em um continuum.
Ou uma situação é inteiramente boa, ou inteiramente ruim.
Pensar assim pode fazer com que você tenha emoções ou atitudes extremas, como pensar que as pessoas te amam ou te odeiam; que você é inocente ou culpada.
Esse é o tipo de pensamento que faz você desistir dos seus planos quando acontece o menor deslize.
Que mulher nunca desistiu de uma dieta por causa de um único doce?
Utilizar a escala (como a que mostrei no post sobre Como dominar as emoções negativas) pode ajudar você a lidar melhor com essa forma de avaliar as situações.
Esses pensamentos também são conhecidos como “preto e branco”, “polarizado”, “8 ou 80” ou “dicotômico”.
- Catastrofização: esse era meu principal pensamento, quando estava no auge da ansiedade.
Confesso que ainda faço muitas tempestades em copos de cafezinho, mas diminuí bastante.
O pensamento catastrófico é aquele em que você prevê negativamente o futuro, sem levar em consideração outros resultados mais prováveis.
Uma coisa mínima toma proporções enormes e você imagina as piores tragédias acontecendo como consequência desse pequeno detalhe.
Vou dar um exemplo que eu já vivi com minha mãe (e devo repetir com minha filha) que é a clássica situação de seu filho sair pra passear e chegar depois do horário que você determinou.
Aí, porque deu 22:01 e o menino não chegou, você começa a achar que aconteceu alguma coisa e já fica nervosa.
Dá 22:05, você acha que o menino pegou carona com algum amigo que dirige no melhor estilo “Velozes e Furiosos”.
22:10, você tem certeza que o menino sofreu um acidente de carro.
22:15 você leva flores pro cemitério porque tem certeza de que seu bebê morreu.
Quem já viveu uma experiência parecida?
O pensamento catastrófico é isso: fazer das mínimas coisas, as coisas mais terríveis.
Também chamado de “tempestade em copo d’água”.
- Desqualificar ou desconsiderar o positivo: você diz a si mesmo, irracionalmente, que as experiências positivas, realizações ou qualidades não contam.
Nesse caso, sua mente tende a transformar as experiências positivas em algo neutro ou ruim.
Sabe quando alguém te elogia dizendo o quanto você está bonita e você responde: “Que é isso, essa roupa velha!”. Pois é, esse é um bom exemplo de desqualificação do positivo.
Infelizmente, a gente é levado a acreditar que se aceitar os elogios, vai ser rotulado de convencida, porém a realidade é que quando você fica se desqualificando (ou seja, se diminuindo, se desfazendo), você alimenta uma crença negativa e isso pode acontecer até quando você está diante de uma qualidade óbvia.
- Raciocínio emocional: você acha que algo deve ser verdade porque “sentiu” intensamente (na verdade, acreditou), ignorando ou desvalorizando as evidências em contrário.
Entretanto, lembre-se (pelo amor de Deus) que sentimentos não são fatos. Não é porque você “sente” algo que aquilo é totalmente verdade.
Já pensou: seu marido está trabalhando até tarde com uma colega de trabalho e, porque você sente ciúmes, começa a desconfiar de seu marido. Porque você está enciumada, isso significa que seu marido está te traindo.
Percebe que é uma conta que não fecha logo de cara?
O perigo de pensar assim é que você, simplesmente, para de investigar o assunto.
Vai que a tal colega é lésbica, não está nem um pouco interessada em seu marido e você está de “cabeça quente” à toa? (Isso pra não falar de várias outras possibilidades.)
- Rotulação: você coloca em você ou nos outros um rótulo fixo e global sem considerar que as evidências possam levar mais razoavelmente a uma conclusão menos desastrosa.
Rotular é um processo natural que todas as pessoas fazem, inclusive por uma questão de sobrevivência, porém é recomendável ter cuidado com as generalizações.
Não é porque uma pessoa conta uma mentira que ela é uma mentirosa completa, mau caráter, picareta.
As pessoas são muito mais complexas e ricas do que meros rótulos e adjetivos.
Ao rotular alguém como X ou Y, você perde a chance de mudança e crescimento. Aceitar a si mesmo e aos outros, com suas qualidades e defeitos, é um grande, desafiador e importante passo para a evolução pessoal.
- Magnificação/Minimização: quando você se avalia ou avalia outra pessoa ou uma situação, você irracionalmente magnifica o lado negativo e/ou minimiza o lado positivo.
Isso leva você a ter uma baixa tolerância à frustração, porque essa forma de pensar aumenta o desconforto e não encará-lo quando for necessário para conseguir algo do seu interesse.
É aquela velha história da pessoa que quer emagrecer comendo chocolate. Por achar que o sacrifício é grande demais, ela acaba não aceitando o desafio para conquistar o peso que deseja.
Manter esse padrão de pensamento, além de tornar o fardo mais pesado, faz com que você subestime sua força para lidar com os desconfortos da vida.
- Filtro mental: você dá uma atenção indevida a um detalhe negativo em vez de ver a situação como um todo.
Aqui o que acontece é que você só processa a informação que confirma suas expectativas.
Sabe quando a gente fala com alguém que tem a famosa “audição seletiva”? Pois é, assim como essa pessoa só ouve o que quer, você, quando ativa o pensamento de filtro mental, só “enxerga” o que se adequa à sua percepção.
Exemplo: se você pensa que é uma pessoa fracassada, você tende a focar em todos os erros que você comete (seja no trabalho, seja em casa, seja nos relacionamentos) e ignorar todas conquistas e atitudes positivas.
Esse tipo de pensamento também é chamado de “abstração seletiva”.
- Leitura mental: você acredita que sabe o que os outros estão pensando, não levando em consideração outras possibilidades muito mais prováveis.
É a típica situação em que você passa por alguém e essa pessoa te cumprimenta rapidamente e sem demonstrar muita alegria por ter se encontrado com você.
Você, então, com seu poder de ler mentes, deduz que a pessoa está com raiva de você por alguma travessura dos seus filhos e, quiçá, está pensando em te denunciar ao Conselho Tutelar.
Na maioria das vezes, lemos na mente do outro o NOSSO medo, daí a tendência de achar que a pessoa está nos julgando ou desaprovando.
Ou seja, o que você projeta ou imagina que está acontecendo na cabeça do outro tem muito mais a ver com o que você está pensando do que com o que a pessoa está pensando.
Uma coisa é certa: não temos como saber exatamente o que uma pessoa está pensando. (Tanto é assim que a psicologia estuda o comportamento e não a mente das pessoas.)
E outra: esse negócio de querer adivinhar o que a outra pessoa está pensando dá muita confusão e gera até, problemas psicológicos, como ansiedade social. Então, cuidado.
- Supergeneralização: é quando você conclui, a partir de um mais episódios, que o resultado pode ser aplicado a todos os que vierem depois dele.
É a clássica situação em que alguém (ou você mesma diz): “Homem nenhum presta!”
Ou seja, você tira uma conclusão negativa radical que vai muito além da situação atual: não é um porque um (ou vários) homem foi um canalha que todos os outros milhões de homens também não prestam.
Algumas palavras que denunciam essa forma de pensar são “sempre”, “nunca”, “as pessoas são”, “o mundo é”.
- Personalização: você acredita que os outros estão agindo de forma negativa por sua causa, bem como começa a crer que tudo que acontece de ruim no mundo está relacionado a você, sem considerar explicações mais plausíveis para tais comportamentos.
Exemplo: “O encanador foi rude comigo porque eu fiz alguma coisa errada.” ou “As crianças na África estão morrendo de fome por minha causa.”
Pensar assim pode colocar você em maus lençóis, pois favorece o surgimento de dificuldades emocionais, como ficar magoada ou sentir culpa desnecessária.
- Afirmações como “deveria” e “tenho que”: você tem uma ideia fixa precisa de como você e os outros devem se comportar e supervaloriza o quão ruim será se essas expectativas não forem correspondidas.
Existe um teórico da psicologia, chamado Albert Ellis, que defende inclusive que pensar de forma rígida e inflexível está no centro dos problemas emocionais.
Esse tipo de visão a respeito da vida faz com que você não se adapte à realidade tanto quanto você poderia e diminui seu bem-estar emocional.
Ao exigir que você, as pessoas e o mundo sigam determinadas regras, você desconsidera que as outras pessoas tem seus próprios padrões, valores, ideais de vida, crenças sobre como o mundo é para elas.
(No post sobre controle emocional, pontuei que o principal indicador de emoção negativa é o pensamento rígido.)
Preste atenção quando palavras como “devo”, “deveria”, “preciso”, “é necessário”, “tenho” fazem parte de seus pensamentos.
Inclusive, esse tipo de pensamento é um indicativo de que você está diante de uma emoção negativa, como compartilhei neste post aqui.
Esse pensamento também é conhecido por “imperativo”.
- Adivinhação: é um erro de julgamento em que você tenta prever o que irá acontecer no futuro – da pior forma possível, na maioria das vezes.
O grande problema desse modo de pensar é que, a longo prazo, você ficará estagnada na vida, pois isso impede você de tomar atitudes.
Pior: essa paralisação pode até fazer com que sua intuição, se cumpra na sua vida. Veja: se você diz pra si mesma que não vai dar certo com uma pessoa ou que não vai ter sucesso em um trabalho que esteja fazendo, a chance é que isso se torne realidade através de suas atitudes.
Isso é um processo de sabotagem inconsciente, mas ao qual você precisa estar atenta.
Esse modo de pensar também é conhecido como “pensamento bola de cristal”.
CONCLUSÃO
Aqui neste artigo, você conheceu os 12 tipos de pensamentos mais comuns entre ansiosos.
Se você quiser saber mais esse e outros assuntos relacionados ao mundo da inteligência emocional, é só se inscrever na lista VIP do blog e no canal do Youtube.
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REFERÊNCIA
BECK, Judith S. Terapia cognitivo-comportamental. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2013. 411 p. Tradução: Sandra Mallmann da Rosa; Revisão técnica: Paulo Knapp, Elisabeth Meyer.
BRANCH, Rhena; WILSON, Rob. Exercícios de Terapia Cognitivo-comportamental para leigos. Rio de Janeiro: Alta Books, 2018. 368 p. (For Dummies). Traduzido por Samantha Batista.Tseng, J., Poppenk, J. Brain meta-state transitions demarca pensamentos em contextos de tarefas expondo o ruído mental do trait neuroticism. Nat Commun 11, 3480 (2020). https://doi.org/10.1038/s41467-020-17255-9
