Sente que está perdendo o controle de suas emoções? Saiba exatamente o que fazer para mudar isso agora

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No post sobre inteligência emocional, falei um pouco a respeito das emoções.

Hoje quero me aprofundar mais nesse assunto já que a inteligência emocional diz respeito a saber lidar com as próprias emoções e com as emoções dos outros da melhor maneira.

As emoções desempenham um papel muito importante em nossa vida e, no caso das pessoas que são ansiosas (ou estão passando por um momento de dificuldade), ter intimidade com elas ajuda a reduzir o sofrimento.

Todas as emoções que você sente tem um propósito, assim como a febre te alerta para o fato de que tem algo de errado no seu organismo. (Particularmente, eu gosto de pensar que nosso corpo e a natureza são máquinas perfeitas, onde tudo tem uma razão de existir, uma finalidade.)

Quando saudáveis, as emoções são sentimentos que você experimenta em resposta a eventos negativos e são adequados à situação vivida. Essas emoções costumam levar as pessoas a agirem de forma construtiva e não costumam afetar de forma significativa todas as áreas da vida.

Por outro lado, as emoções prejudiciais são desproporcionais à situação em questão e tendem a levar a comportamentos autodestrutivos e, por isso, afetam várias áreas da vida.

Meu objetivo é ajudar você a lidar melhor com as emoções negativas, pois são elas que prejudicam seus resultados na vida, quando você permite que elas se transformem em emoções prejudiciais.

Por isso que, no post de hoje, você irá:

  • Aprender a identificar suas emoções
  • Aprender a nomear suas emoções
  • Entender como suas emoções acontecem
  • Aprender a diferenciar as emoções saudáveis das tóxicas
  • Reconhecer as situações problemáticas (gatilhos)
  • Aprender a lidar com as emoções nocivas

Por que conhecer e entender suas emoções?

Eu prometo que, se você dedicar um tempinho para se conhecer melhor, você terá mais facilidade de entender o que você sente, de saber se algo positivo ou não para sua vida e de escolher se sentir de forma diferente.

Aprender essa habilidade permitirá que você tenha melhores resultados em várias áreas da sua vida, pois você conseguirá reconhecer os problemas sem maior importância (os que causam menos – ou nenhum – sofrimento a você)  poderá se concentrar nas questões que realmente importam.

Além disso, se conhecer emocionalmente, permite que você possa trabalhar para aumentar a quantidade de emoções positivas que você experimenta através de atividades que permitam que você experimente o sentimento de prazer (satisfação, alegria) e de domínio (realização).

Inclusive, no blog tem um post sobre como você pode fazer isso e também tem um e-book em PDF com 313 sugestões de atividades para melhorar seu astral.

Agora que você sabe que só tem a ganhar com isso, vamos começar?

1. Entendendo as emoções

A emoção é uma resposta aos diversos estímulos. Neste complexo processo que é a resposta emocional estão incluídos os seus pensamentos, seus quadros mentais, as lembranças que você tem a seu respeito, a respeito das outras pessoas, do mundo em si, as sensações corporais, os comportamentos que você tem de fato e aqueles que você tem vontade de fazer.

Emoções negativas, como a ansiedade, a tristeza, a raiva (e outras que veremos mais pra frente), podem ser dolorosas e podem trazer problemas para sua vida se você permitir que elas afetem seu julgamento, sua capacidade de pensar e resolver problemas e agir de forma eficiente e satisfatória.

A imagem acima mostra uma espécie de anatomia das emoções e revela como todas as dimensões interagem entre si.

Nessa imagem podemos perceber quatro dimensões das emoções. Entender o que acontece em cada uma delas ajuda a reconhecer se a emoção que você está experimentando é saudável ou prejudicial.

Na maioria das vezes, os problemas mais importantes estão relacionados aos níveis mais altos de sofrimento.A planilha abaixo dá uma boa ideia de como você pode avaliar cada área dessa para definir o tipo de emoção e o que fazer a respeito.

Extraído do livro Exercícios de Terapia Cognitivo-comportamental para leigos.

Percebe que se você mudar uma dessas dimensões, você pode conseguir um resultado completamente diferente? No momento em que você começa a perceber quais são positivas e quais são prejudiciais em sua vida, você consegue entender como as emoções interagem com seus pensamentos, com suas ações, com o foco de sua atenção, com sua memória, começa a identificar gatilhos e/ou conteúdos dos seus pensamentos.

Por fim, uma coisa muito importante é você ter em mente que o que você pensa não é o que você sente: pensamento é um fluxo de ideias, enquanto que as emoções são respostas a esses pensamentos.

Os sentimentos, geralmente, se resumem a uma palavra, como ansiedade, tristeza, raiva, alegria. Os pensamentos já são mais elaborados, eles se apresentam através de palavras ou de imagens.

2. Emoções Saudáveis x Emoções Tóxicas

2.1. Flexibilidade de Pensamento

Existem algumas diferenças entre emoções negativas e emoções prejudiciais. A principal está relacionada à flexibilidade do pensamento.

Quase sempre, quando você está diante de uma emoção nociva, você tende a pensar de forma inflexível, de forma a exigir que você mesma, as outras pessoas (ou até o mundo em geral) ajam de acordo com certas regras.

Você vai para uma espécie de mundo paralelo ideal de “dever-ser”, onde não há espaço para erros e tudo que não se encaixa nessa realidade é inadmissível.

O maior perigo de viver dessa maneira é que você tende a ser muito dura com as pessoas, causando mais problemas ainda.

ATENÇÃO

Se as palavras “deveria”, “preciso”, “tenho que” fazem parte do seu vocabulário e estão, com frequência, em seus pensamentos, é um sinal de que você pensa de forma inflexível.

Uma emoção saudável, por mais que seja negativa, te permite analisar a situação de forma flexível e com base em preferências (eu preferia agir de forma X e não de forma Y).

Isso possibilita refletir sobre todo o contexto, considerar fatores atenuantes e ficar longe de castigos auto aplicáveis ou aplicados pelo destino.

Por conseguir pensar de maneira flexível, você não passa horas buscando provas do seu erro, nem sai em busca de que outras pessoas consideram você culpada pelo seu erro.

Pelo contrário, entende as circunstâncias que levaram você àquela atitude e age de acordo com esse entendimento.

Quando você pensa de forma rígida, você tende a subestimar sua capacidade de lidar e superar a situação problemática.

Por isso que, quanto mais você consegue identificar seus pensamentos e comportamentos, mais chances você tem de reconhecer as emoções prejudiciais.

Saber disso permite que você enfrente essa dor da emoção negativa saudável de forma construtiva: pede desculpas, repara seu erro aceitando a punição e/ou fazendo as correções necessárias.

O elemento mais importante aqui é que essa percepção te faz agir de forma responsável, ou seja, sem ser reativa (defensiva) e sem inventar desculpas para fugir da situação.

Vamos ver mais algumas diferenças entre as emoções saudáveis e as emoções nocivas.

2.2. Intensidade e duração das sensações corporais

Geralmente, as emoções saudáveis (mesmo as negativas) são menos desagradáveis e duradouras do que as emoções nocivas. Por exemplo: se sentir triste é menos desagradável do que se sentir deprimido.

Em momentos de sofrimento, você pode acabar vivendo emoções com uma intensidade tal, que se torne excessiva ou até inadequada ao momento. Por exemplo, é muito comum que pessoas ansiosas se sintam extremamente culpadas e abatidas quando elas precisam cancelar um compromisso social ou pedir ajuda para alguma tarefa.

O quanto uma  você se sente triste vai indicar pra você se o significado que você deu àquela situação deve ser investigado mais de perto ou se foi algo momentâneo, sem grande repercussão em sua vida.

Você pode usar uma escala, como essa abaixo, de 0% a 100% para ter uma noção sobre isso ou você pode definir em uma escala ou em termos de “um pouco”, “uma quantidade média”, “muito” ou “completamente”.

Extraída do livro Terapia Cognitivo-comportamental

Apesar de ser uma boa referência, a intensidade e a duração das sensações corporais não são tão confiáveis quanto à qualidade dos seus pensamentos e de suas ações.

2.3. Tendências de ação

A grande diferença entre as emoções saudáveis e as nocivas é que as emoções saudáveis costumam estimular você a tomar atitudes construtivas para se sentir melhor, enquanto que a emoção tóxica tende a te levar a ações autodestrutivas.

A expressão tendência de ação também envolve os comportamentos que você quer ter, mas não tem. Diz respeito ao que te move a agir de certa forma, que pode ou não ser controlada por você, diante de uma determinada emoção.

2.4. Foco de atenção

Para onde você volta sua atenção é um bom indicador da qualidade da emoção que você está sentindo.

Observe que quando você está triste, você tende a perceber mais as coisas ruins da sua vida, do seu dia. Da mesma forma, quando você se sente feliz, você tende a ver a vida mais colorida.

Emoções saudáveisEmoções tóxicas
Sentimentos coerentes vivenciados em resposta a eventos negativosSentimentos exagerados em resposta às experiências vividas
Pensamento flexívelPensamento rígido
Levam a comportamentos construtivosLevam a comportamentos autodestrutivos
Geralmente, não afetam significativamente todas as áreas da vidaAfetam várias áreas da vida
Leva à autorresponsabilidadeLeva à irresponsabilidade (atitude defensiva e tentativa de fugir da responsabilidade da ação)
Foca em assumir a parcela de responsabilidade que lhe cabe pelas consequências da situaçãoFoca em futuras possibilidades catastróficas baseadas na situação problemática
As sensações físicas são menos intensas, menos duradouras e menos desagradáveisAs reações físicas são mais duradouras, intensas, desconfortáveis e desgastantes

3. Dê nome aos bois (ou às suas emoções)

Com a correria do dia e com a cultura de fugir de tudo que não é felicidade, muitas vezes, acabamos perdendo o contato com nossas emoções. Nos distanciamos tanto delas que podemos até mesmo não saber defini-las.

Quantas vezes você já não preferiu fugir do que estava sentindo? Sentir, muitas vezes, dói, porém evitar lidar com suas emoções é prejudicial de várias formas, seja por ser uma postura que abre portas para vícios, seja por ser uma postura que traz prejuízos físicos à sua saúde. 

Essa fuga das emoções, muitas vezes, é resultado de você ter aprendido que “não deve” sentir certas coisas, como por exemplo:

Meninos grandes não choram, não seja um bebê!
Você não deveria se sentir assim!
Supera isso!

Um estudo das universidades americanas de Michigan e Adelphi demonstraram que pessoas que fogem de suas emoções tem seus batimentos cardíacos e pressão arterial mais altos em resposta ao estresse do que as pessoas que admitem suas dificuldades.

Além de criar um acúmulo de baixo nível de estresse, conter as emoções te impede de descobrir como lidar com o verdadeiro problema para resolvê-lo. 

Uma boa forma de voltar a ter contato com suas emoções é prestar atenção ao seu humor. Observe um pouco sua respiração: é rápida e superficial ou é lenta e profunda? Perceba sua postura: você está relaxada ou está sentindo desconforto em alguma parte do corpo?

Atente para todas as sensações físicas. Tome consciência de todas as sensações de tensão, inquietação, aperto, tontura, peso.

Após esse breve momento de contemplação, se pergunte qual sentimento descreve essas sensações que você percebeu em seu corpo.

Se você tiver dificuldades em descrever o que está sentindo, pode utilizar a lista abaixo, enquanto pega o jeito.

  • Raiva: agressivo, chateado, esquentado, contrariado, insatisfeito, enraivecido, rabugento, furioso, hostil, mal-humorado, irritadiço, irado, ofendido, exacerbado, raivoso, ressentido, implicante, nervosinho (essa é minha cara – rs), sensível, truculento.
  • Ansiedade: agitado, apreensivo, incomodado, preocupado, tenso, aflito, receoso, assustado, irrequieto, nervoso, entrando em pânico, inquieto, conturbado, aborrecido, desconfortável, atormentado, angustiado.
  • Vergonha: depreciado, inferiorizado, difamado, degradado, desacreditado, desgraçado, desonrado, humilhado, mortificado, desprezado, maculado, sujo, abalado, indigno, caluniado.
  • Desapontamento: deprimido, prostrado, desencorajado, desiludido, desanimado, consternado, inseguro.
  • Constrangimento: estranho, diminuído, deslocado, humilhado, sensível, inseguro, envergonhado, pequeno, tímido, desconfortável, hesitante, incerto.
  • Inveja: malévolo, malicioso, sente-se feliz com a infelicidade do outro, despeitado.
  • Culpa: sente-se responsável, reprovado, condenado, culposo, deplorável, indefensável, sem direito a perdão, sem razão, repreensível, imperdoável, indigno.
  • Mágoa: ressentido, com o coração partido, abandonado, arrasado, magoado, devastado, ferido, prejudicado, horrorizado, machucado, ofendido, dolorido, lesionado.
  • Ciúme: amargo e irracional, desconfiado, duvidoso, invejoso e ciumento, cético, cauteloso.
  • Amor: admirando, adorando, afetuoso, inebriado, enlouquecido, dedicado, enamorado, estimado, devotado, apaixonado, entusiasmado, animado, cheio de amor, muito interessado, andando nas nuvens, encantado, atingido pela seta do cupido.
  • Tristeza: despojado, triste, pressionado, desesperado, desolado, desanimado, abatido, rejeitado, sofrendo, angustiado, inconsolável, melancólico, pesaroso, devastado, arrependido, choroso.

este momento, não é fundamental saber o nome de cada emoção.

O importante mesmo é você conseguir saber se a emoção é saudável ou não. Se você tiver dúvida sobre isso, as tabelas abaixo trazem uma comparação entre emoções saudáveis e prejudiciais, com uma análise das características de cada uma.

Imagens extraídas do livro Terapia Cognitivo-comportamental para leigos

Outro recurso que pode ser útil para você é criar um “Quadro de Emoções” para te ajudar a explicar o que você está sentindo.

Você pode fazer algo parecido com o que está nesta imagem logo aqui abaixo, listando situações em que você sentiu uma emoção que você conhece para que possa consultar quando tiver dificuldade de dizer o que está sentindo.

Extraído do livro Terapia Cognitivo-comportamental

Por exemplo, você pode sentir raiva em uma situação e não saber determinar o que está sentindo. Mas, você pode olhar pro seu quadro e perguntar para você mesma: “Será que estou sentindo o mesmo que eu senti quando meu irmão desmarcou comigo? Ou quando minha amiga esqueceu de devolver minha bolsa de ginástica?”

3.1. Identifique suas emoções sobre o que você sente

É muito comum, principalmente em se tratando de emoções prejudiciais, que as pessoas sintam algo a respeito de como elas se sentem. É o que chamamos de meta emoção.

É importante que você preste atenção sobre como você se sente por sentir algo porque, sem querer, você pode estar fortalecendo essas emoções tóxicas e isso impede que você lide com os problemas verdadeiros.

É como se você se culpasse por estar gripada em vez de tomar um remédio para combater os sintomas, ou seja, você não só não melhora da gripe, como corre o risco de ficar pior, agravando seu quadro de saúde.

4. Aplicando o que você aprendeu

  • Escolha uma emoção que você deseja olhar mais de perto (emoção-alvo).
  • Pense sobre como esta emoção afeta sua forma de pensar.
  • Classifique a intensidade da sua emoção.
  • Verifique como sua reação (seu comportamento) afeta a sua emoção-alvo.
  • Crie uma declaração de problema para sua emoção-alvo:

Sentir (emoção) sobre (gatilho) me levou a (comportamento).

Objetivo emocional: (emoção saudável).

Exemplo de Declaração de Problema:

Sentir raiva sobre as observações críticas do meu marido me levou a xingá-lo, quebrar os pratos e fazer o tratamento de silêncio com ele.

Objetivo: ficar incomodada, em vez de irada.

  • Continue avaliando sua emoção enquanto você trabalha para resolver seu problema fazendo mudanças na sua maneira de pensar e no seu comportamento.

Conclusão

Depois de ler este artigo, acredito que você conseguirá identificar suas emoções e se relacionar melhor com elas, principalmente com as emoções negativas, por serem capazes de produzir resultados danosos em sua vida.

Expliquei para você como as emoções acontecem em suas quatro dimensões e o impacto que essas dimensões possuem sobre seus pensamentos, sensações físicas, ações e memória. 

Também compartilhei com você uma forma de retomar contato com seus sentimentos e nomear suas emoções, embora o fundamental mesmo seja reconhecer quando elas são saudáveis ou tóxicas.

Por isso, você aprendeu que o principal sinal de alerta e também a maior diferença entre as emoções saudáveis e as nocivas diz respeito à flexibilidade do seu pensamento – se estiver pensando de forma muito rígida, é sinal de que algo está errado.

Além disso, você viu outros elementos que podem ajudar a identificar a qualidade de uma emoção, como a intensidade e a duração das sensações corporais, as tendências de ação e o direcionamento de sua atenção no momento em que vive a emoção.

Para que você possa lidar com suas emoções, deixei cinco passos simples para você seguir. É fundamental que você defina qual o seu objetivo de emoção saudável para que possa determinar quais ações irá realizar para alcançar este resultado.

Passar por um processo de coaching pode ser um excelente recurso para que você consiga novos resultados, por se tratar de uma metodologia adequada para deseja obter transformação em sua vida de forma efetiva e consciente.

Solicite uma sessão gratuita comigo para elaborarmos juntas uma estratégia personalizada, exclusivamente para você, totalmente focada nos seus objetivos.

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