Lidar com a ansiedade é um processo que atinge todas as áreas da sua vida.
As três principais frentes para controlar a ansiedade são a psicoterapia, o acompanhamento psiquiátrico (quando necessário) e as mudanças no estilo de vida.
Dentre as várias mudanças que você pode precisar fazer em seu cotidiano, existe uma que é bem barata e eficiente e é a sua alimentação.
Diversas pesquisas já demonstraram o quanto a alimentação é a capaz de agravar ou aliviar a ansiedade.
Hoje trago para você uma receita bem simples para acalmar seus ânimos e, logo após a receita desse delicioso bolo de caneca, tem uma lista com alimentos liberados para ansiosas de plantão e alimentos que você deve evitar (ou consumir com a máxima moderação).
Observação: as dicas aqui compartilhadas não dispensam, nem impedem a procura por acompanhamento nutricional.
Anote os ingredientes dessa receitinha rápida, fácil e deliciosa:
- 01 ovo
- 02 colheres de sopa de farelo de aveia
- 01 colher de sopa de chocolate em pó 70%
- 01 colher de sopa de óleo de côco
- 01 colher de sopa de mel ou xilitol
- 01 colher de sopa de leite de côco
- 01 colher de café de fermento
Misture todos os ingredientes em uma caneca e leve ao microondas por dois minutos ou até que esteja pronto.
Mais dicas para uma dieta anti-ansiedade
Evite (ou diminua o consumo o máximo possível) os seguintes alimentos:
- Cafeína (café, chá preto, refrigerante de cola)
A cafeína é um péssimo ingrediente para quem sofre de ansiedade, pois excita vários mecanismos de estimulação do corpo.
A cafeína aumenta o nível de noradrenalina do cérebro, um neurotransmissor que aumenta a vivacidade (ou seja, te deixa mais “elétrica”).
Também ocorre um estímulo na descarga de hormônios do estresse, principalmente, o cortisol, a partir da estimulação das glândulas suprarrenais, o que aumenta os sintomas de nervosismo e agitação.
Além disso, a cafeína ainda consome suas reservas de vitaminas do complexo B e de minerais do corpo, como potássio e cálcio, provocando ansiedade, oscilações de humor e cansaço, bem como interferindo no metabolismo dos carboidratos e no funcionamento do fígado, que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
Independente do quanto você é sensível à cafeína e outros estimulantes (como mate e guaraná) é recomendável não consumir esse tipo de bebida a partir do meio da tarde, pois a cafeína pode ficar no sistema por muito tempo.
- Açúcar
Procure evitar o açúcar simples, contido no açúcar refinado branco ou o açúcar mascavo utilizados para os deliciosos bolos, biscoitos, caramelos, tortas, refrigerantes, sorvetes e outros docinhos.
As massas e pães feitos com farinha branca também funcionam como açúcar simples, pois se extrai da farinha branca o farelo, os ácidos graxos essenciais e os nutrientes.
Substitua o consumo de açúcar simples por quantidades maiores de carboidratos (açúcares) complexos, como os cereais integrais, as batatas, legumes e frutas, pois o açúcar contido neles é consumido mais lentamente pelo organismo.
Essa liberação gradual de açúcar é importante para não sobrecarregar o pâncreas, tendo em vista que a sobrecarga de glicose provocada pelos açúcares simples demanda a liberação de grandes quantidades de insulina, uma substância que transporta a glicose para dentro das células do corpo.
Esse excesso de insulina no organismo pode provocar picos de glicemia, deixando a pessoa ansiosa, agitada e confusa quando a disponibilidade de glicose cai abruptamente. (Só o cérebro consome cerca de 20% de toda a glicose que você ingere!)
Para compensar, as glândulas supra renais liberam cortisol (hormônio do estresse) e outros hormônios que estimulam a liberação do açúcar armazenado. Esse cortisol que é liberado leva a mais sintomas de ansiedade e também provoca tensão nervosa e fadiga.
Por isso, sempre que possível, prefira opções saudáveis, como sobremesas à base de frutas ou cereais.
- Álcool
Também é açúcar simples e, como tal, é rapidamente absorvido pelo organismo.
Além de provocar os sintomas da hipoglicemia, o álcool pode aumentar a ansiedade e as oscilações de humor.
O sistema nervoso é especialmente vulnerável ao álcool, pois ele atravessa com facilidade a barreira de irrigação do cérebro e destrói as células cerebrais.
Daí, o álcool pode provocar mudanças comportamentais, além de oscilações de humor, quando consumido em excesso.
Os principais sintomas são a ansiedade, a depressão, acessos irracionais de cólera, baixa capacidade de julgamento, perda de memória, vertigens e prejuízo na coordenação motora.
Fora que o álcool irrita o fígado, pode causar inflamação no pâncreas e, com o tempo, as várias alterações provocadas pelo consumo de álcool podem levar a doenças como diabetes ou deficiência na absorção de nutrientes essenciais pelo intestino delgado.
A recomendação para quem é ansiosa é de consumir muito raramente bebidas alcoólicas e, quando consumir, que consumam o mínimo possível: no máximo duas taças de vinho, duas latinhas de cerveja, uma dose de destilado.
- Suplementos alimentares
É recomendável cautela em relação ao consumo de suplementos químicos.
Isso porque suplementos químicos como adoçantes sintéticos (ex.: aspartame), glutamato monossódico (MSG) e conservantes (como nitratos e nitritos) podem produzir sintomas alérgicos e desencadear ansiedade nas pessoas.
Há relatos de sintomas de pré-pânico pelo consumo de aspartame, como taquicardia, respiração superficial, dores de cabeça, ansiedade e vertigem.
De igual maneira, há pessoas que relatam sentir dores de cabeça e ansiedade quando consomem alimentos que contém glutamato monossódico em sua preparação.
- Laticínios e carnes vermelhas
Por serem alimentos de difícil digestão para o organismo, é recomendado o consumo moderado desses alimentos que podem agravar a depressão e a fadiga apresentadas por muitas pessoas com sintomas de ansiedade.
Consuma despreocupada os seguintes alimentos:
- Verduras
São ótimas para aliviar a tensão e o estresse. Além disso, muitas são ricas em minerais importantes, como o cálcio, o magnésio e potássio para melhorar o vigor físico, a resistência e a vitalidade.
Entre as melhores opções estão a acelga, o espinafre, o brócolis, a couve, as folhas de beterraba e as folhas de mostarda.
Muitas verduras, como a couve-de-bruxelas, o brócolis e a couve-flor, a couve-manteiga e a salsa, também são ricas em vitamina C, que além de rejuvenescer, combate o estresse.
- Frutas
Recomenda-se consumir a fruta toda para obter os benefícios do seu conteúdo rico em fibras, que ajudam a evitar a prisão de ventre e outras irregularidades digestivas.
Em fase de maior estresse, prefira consumir a fruta em vez de tomar o suco, pois ele não contém o mesmo volume de fibras que a fruta in natura e age como um açúcar simples, ou seja, desestabiliza o nível de glicose no sangue quando é ingerido em excesso, provocando ansiedade, fadiga e oscilação de humor.
Frutas ricas em vitamina C: morangos, amoras, framboesas, melões e laranjas;
Frutas ricas em cálcio e magnésio (minerais essenciais ao funcionamento adequado do sistema nervoso e da função muscular): uvas, amoras e bananas.
Frutas ricas em potássio (excelente para combater a fadiga excessiva e o inchaço): uvas e bananas.
- Féculas
São calmantes, assim como os carboidratos complexos, pois ajudam a regular o nível de açúcar no sangue.
As batatas, batatas-doces e inhames são carboidratos leves, bem-tolerados, fontes de proteínas de fácil digestão e recomendados para pessoas com ansiedade e tensão nervosa.
- Legumes
São ótimas fontes de proteínas que podem ser facilmente utilizadas e, assim, substituem as carnes em muitas refeições.
Feijões e ervilhas são ótimas fontes de cálcio, magnésio e potássio, necessários ao funcionamento saudável do sistema nervoso e, também possuem propriedades de relaxamento emocional e muscular.
- Cereais integrais
Cereais integrais são fontes de nutrientes que estabilizam o humor, como vitaminas do complexo B, vitamina E, muitos minerais essenciais, carboidratos complexos, proteínas, ácidos graxos essenciais e fibra.
Os cereais integrais ajudam a estabilizar o nível de açúcar no sangue, prevenindo sintomas de ansiedade desencadeados por hipoglicemia.
Arroz integral e milho são excelentes escolhas para pessoas com sintomas moderados de ansiedade, além de trigo sarraceno, quinoa e amaranto.
- Sementes e nozes
São as melhores fontes de dois ácidos essenciais: o ácido linoico e o ácido linolênico. Níveis elevados destes dois ácidos são muito importantes para prevenir sintomas físicos da TPM, menopausa, alergias e transtornos emocionais.
As sementes que possuem esses dois ácidos são a linhaça e as sementes de abóbora. Já as sementes de gergelim e de girassol são excelentes fontes de ácido linolênico.
Nozes e sementes são bastante calóricas e podem ser de difícil digestão, principalmente se estiverem torradas e salgadas. Por isso, devem ser ingeridas em pequenas quantidades.
- Carnes, aves e peixes
Carnes vermelhas e aves devem ser consumidas em pequenas quantidades e, sempre que possível, prefira consumir peixe.
Por conter ácido linolênico, o peixe ajuda a relaxar o estado de ânimo, bem como os músculos tensos. Além disso, é uma ótima fonte de minerais, em especial de iodo e potássio.
As melhores escolhas para as ansiosas de plantão são o salmão, o atum, a cavala e a truta.
Uma observação importante: no início do tratamento para a ansiedade, é recomendável que alimentos como verduras, féculas, alguns cereais, quinoa, amaranto, milho, arroz e nozes sejam o núcleo da sua alimentação. Conforme você se sentir melhor, você adiciona mais frutas, cereais, óleos, peixes, aves e carnes (com moderação).
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SILVA, Ana Beatriz Barbosa. Mentes Ansiosas: medo e ansiedade além dos limites. Rio de Janeiro: Objetiva, 2011. 206 p. ISBN 978-85-390-0294-8.BRANCH, Rhena; WILSON, Rob. Exercícios de Terapia Cognitivo-comportamental para leigos. Rio de Janeiro: Alta Books, 2018. 368 p. (For Dummies). Traduzido por Samantha Batista.
