O passo a passo definitivo para encontrar os pensamentos negativos que estão sabotando seus resultados e piorando sua vida (e sua ansiedade)

Neste post sobre inteligência emocional falei sobre como sua forma de interpretar as situações, sua forma de ver a vida influenciam em suas atitudes e, consequentemente, em seus resultados. (Se você gostar mais de vídeo, você pode assistir ao vídeo no Youtube)

Esses significados que sua mente dá para as situações se apresentam em formas de pensamentos, que são chamados de pensamentos automáticos, por alguns teóricos da psicologia.

Esses pensamentos automáticos influenciam as emoções que você sente em determinadas situações, bem como suas atitudes e até mesmo suas reações corporais.

Pessoas ansiosas, como eu, ou pessoas que estão passando por um momento de dificuldade psicológica tendem a interpretar equivocadamente algumas situações (sejam neutras ou até mesmo positivas).

Por essa razão, é fundamental que você aprenda a identificar esses significados (pensamentos) e torná-los mais realistas para que você possa se sentir melhor e ter atitudes mais produtivas.

No post de hoje, então, você vai:

• Conhecer o que são os pensamentos automáticos
• Saber como são os pensamentos automáticos
• Distinguir os tipos mais comuns de pensamentos automáticos negativos
• Aprender a identificar os pensamentos negativos automáticos
• Descobrir como lidar com os pensamentos problemáticos

1. Como são esses pensamentos automáticos?

Primeiro, quero dizer para você que todas as pessoas tem esses pensamentos e que nem sempre eles são negativos. Eles serão negativos quando fizerem você agir de forma que prejudique sua performance e nós trabalharemos para entender esses pensamentos.

Esclarecido isso, os pensamentos automáticos são um fluxo de pensamentos que, na maior parte do tempo, não percebemos. Daí, a importância de você aprender a identificá-los, para que possa ter consciência deles.

Trazendo para o universo feminino, os pensamentos automáticos são como espinhas: aparecem “do nada” e independente da nossa vontade. Porém, assim, como as espinhas, se você começar a prestar atenção, vai perceber que existe um padrão para que eles apareçam.

Por exemplo, algumas mulheres percebem que tem espinha na maioria das vezes em que estão no período pré-menstrual. Se você treinar, vai perceber que esses pensamentos aparecem em determinados contextos e com determinados conteúdos, como por exemplo, quando você precisar fazer uma viagem de avião, se você tiver medo de altura.

Felizmente, os pensamentos automáticos “vivem” muito menos que as espinhas – pelo menos isso, né? Eles são bem rápidos e, geralmente, se percebe mais a emoção que vem do pensamento do que o próprio pensamento.

Quer ver um exemplo? Você pode estar, agora mesmo, lendo ou assistindo esse meu conteúdo, e pensar que não está entendendo patavinas do que eu estou falando e começar a se sentir ansiosa.

Talvez, você nem perceba que pensou isso, só percebe que está se sentindo desconfortável. O fato é que suas emoções serão específicas a determinados conteúdos e significados.

O desejável é que você consiga retomar o foco de forma produtiva dizendo para si mesma: “Não, eu só não entendi essa parte. É só voltar um pouco e ler ou assistir de novo.”

Porém, infelizmente, pessoas ansiosas ou que estão com dificuldades emocionais, nem sempre conseguem fazer isso e acabam interpretando situações neutras ou até mesmo positivas de forma equivocada. E, aí, o que poderia passar batido ou deixar uma sensação boa, se torna um suplício.

Vou te dar um exemplo de cada. Na primeira hipótese, você tem uma consulta médica e se atrasa um pouco. Acontece que o médico que ia te atender também se atrasou e você não sabe. Mas, sua ansiedade fica tão alta por causa do seu atraso que você fica pensando que não vai ser atendida e, quando você chega no consultório despeja mil e umas justificativas para a recepcionista e só depois descobre que esse atraso poderia passar despercebido, sem consumição e sem sofrimento.

No outro caso, você transforma uma situação positiva numa coisa terrível como quando você tira nove numa avaliação de desempenho no seu trabalho que vale 10 pontos e, em vez de comemorar o bom desempenho, você se crucifica por não ter tirado a nota máxima.

2. Como são esses pensamentos?

Além de esses pensamentos serem rápidos, eles costumam se apresentar de forma abreviada, como uma expressão, um palavrão… Por exemplo, você pode pensar “Droga!”, como significado da seguinte ideia: “Que idiota eu sou de deixar o celular em casa!”

Além de terem a forma verbal, como a que exemplifiquei acima, os pensamentos negativos podem se apresentar na forma de imagens. E, pra melhorar, podem acontecer das duas formas ao mesmo tempo.

Explico: você está em casa e tem um montão de bagunça pra arrumar. Nessa situação, você pode pensar (verbalmente): “Ah, não!” e, ao mesmo tempo, ver  a si mesma, noite adentro, tentando domar a bagunça (pensamento não-verbal).

3. Quais são os tipos mais comuns de pensamentos negativos?

Tem três tipos que são bastante comuns. O primeiro é aquele que é um erro de julgamento que acontece apesar das evidências objetivas em contrário. É o caso de você dizer que é a pessoa mais irresponsável do mundo porque atrasou em um dia o pagamento de alguma conta, apesar de ter o hábito de ser pontual em seus compromissos.

Um segundo tipo de pensamento é aquele que é correto, mas te leva a uma conclusão equivocada. “Eu não cumpri a promessa que fiz à minha filha. Portanto, sou uma mãe terrível”. Veja que, pensar que não cumpriu sua promessa é ok, porém não é razoável se julgar uma péssima mãe por um fato isolado.

Por fim, tem aquele pensamento que até tem sentido, mas que não te ajuda em absolutamente nada. Lembra do exemplo de você passar a noite tentando arrumar toda a bagunça? Pois é, é verdade que vai demorar, se a bagunça estiver muito grande, mas pensar dessa forma só faz você se sentir pior (e, até desistir da tarefa).

4. Identificando os pensamentos automáticos negativos

4.1 – Como saber que você teve um pensamento negativo?

Geralmente, você vai saber que um pensamento negativo passou pela sua cabeça quando:

• Você perceber que sua expressão facial mudou: você pode estar “normal” (com uma expressão neutra) e de repente sentir que sua expressão mudou para demonstrar tristeza, raiva… Ou, mais facilmente de perceber, quando você estiver sorrindo, estiver bem e, “de repente”, ficar com uma expressão de tristeza no rosto.
• Você sentir os músculos contraídos: isso vai acontecer sempre que você se sentir tensa. É um modo de o seu corpo se preparar para algo de errado que possa acontecer.
• Sua postura corporal irá mudar: nesse caso, você vai perceber seus ombros se encolherem, ficarem mais caídos, seu corpo se fechar, se você estiver deitada, você pode perceber que está em posição fetal (como os bebês ficam na barriga da mãe). Sempre será uma postura que indicará retração.
• Gestos manuais: algumas pessoas viram verdadeiras mímicas quando estão nervosas e esse pode ser um sinal de que algum pensamento desagradável passou pela sua mente.
• Alterações relacionadas à sua fala: você pode perceber que, “de repente”, começou a falar muito alto ou mais baixo que o seu habitual, seu tom pode ficar mais ríspido, mais sarcástico, você pode começar a falar muito rápido ou pode começar a falar muito lento.

Sempre que você perceber qualquer mudança dessas, pare por um momento e pergunte para si mesma: “O que estava passando pela minha cabeça?”

4.2 – E se eu não conseguir identificar no que estava pensando?

Existem algumas técnicas que ajudam a lidar com essa dificuldade. Vou deixar algumas que você pode utilizar sozinha ou com a ajuda de uma pessoa de sua confiança.

• Identificar a resposta emocional e a sensação física: se for na hora, tente perceber como você está se sentindo e onde você está sentindo a emoção. Se você perceber depois da situação, tente lembrar como você estava e onde estava sentindo. Por exemplo, muitas pessoas costumam sentir “borboletas no estômago” quando se sentem ansiosas com algo. Lembrar dessa sensação pode levar você de volta à situação e te ajudar a identificar em quê você estava pensando.
• Fazer uma descrição detalhada da situação: tente se lembrar, da forma mais detalhada possível, a situação que fez com que você se sentisse mal. Você pode fazer isso sozinha ou pode contar para alguém de sua confiança, se ajudar.
• Visualizar a situação angustiante: neste caso, é melhor que você faça em um lugar privado para que você possa fechar os olhos se quiser (fechar os olhos ajuda a diminuir os estímulos que seu cérebro recebe e facilita a tarefa) e, também é recomendável que você procure entrar na situação, como se ela estivesse acontecendo novamente naquele exato momento (isso vai ajudar a tornar a experiência mais real e sua resposta emocional será a mais próxima possível daquela que você viveu quando a situação aconteceu).
• Lembrar de uma imagem: lembra que eu disse que os pensamentos negativos também podem se apresentar em forma de imagens? Pois é, se você não conseguir descrevê-lo em palavras, tente voltar para a situação e ver se vem alguma imagem na sua mente. Essa imagem pode ser a resposta que você está buscando.
• Se pergunte sobre o significado da situação: no mesmo post sobre inteligência emocional, eu deixei um e-book para que você começasse a pensar nos significados que as situações tem. Essa habilidade é particularmente útil para quando você não conseguir identificar um pensamento negativo, porque, geralmente, o significado é o próprio pensamento.
• Fazer um teatrinho com alguém de sua confiança: nesse caso, você vai descrever a situação para essa pessoa, da forma mais detalhada possível, dizendo quem disse o quê, quem disse o quê e depois disso, você interpretará você mesma e a pessoa para quem você contou a situação interpretará a pessoa com quem você interagiu.

Para ilustrar: o pneu do seu carro furou na rua e ficou ansiosa (ou agoniada, como a gente diz em Salvador). Seu coração fica levemente acelerado e você começa a ficar com medo (“será que eu vou ter um infarto bem agora?”) e mais ansiosa. Por fim, você cai no choro. Perceba que, além de ter pensamentos sobre a situação em si, você também faz avaliações sobre o fato de seu coração estar disparado.

5. Como lidar com esses pensamentos, então?

Felizmente, para nossa alegria, esses pensamentos podem ser analisados de acordo com sua utilidade ou validade.

O processo começa na identificação do conteúdo dessas concepções que você tem.

1.º passo: Os pensamentos automáticos negativos podem vir de estímulos externos (como interações com outras pessoas) ou de experiências internas (como seus próprios pensamentos, imagens, crenças, sonhos, lembranças).

É muito importante que você comece a perceber em quais contextos ou sobre quais assuntos esses pensamentos aparecem e/ou qual é a pior parte deles. Como assim?

Vamos supor que você está angustiada com os seguintes problemas:

• O volume de trabalho está muito alto;
• O clima na sua casa não está muito bom;
• Você não consegue falar com um familiar ou amigo querido;
• Sua saúde não está 100%.

Convenhamos, que são situações um tanto desagradáveis, não é? Acontece que, nesse emaranhado de coisas, você não sabe o que está, realmente, deixando você mal.

O que você pode fazer para identificar é resolver, hipoteticamente, cada um desses problemas e ver o quanto você se sente aliviado. O problema maior é aquele que vai conferir menor alívio quando for resolvido. Vamos voltar para o exemplo::

• Se você pudesse se certificar de que sua saúde está 1.000%, o quanto você se sentiria melhor? (_) Na mesma; (_) Um pouco melhor; (_) Muito melhor
• Se você conseguisse falar com seu familiar ou amigo, o quanto você se sentiria melhor? (_) Na mesma; (_) Um pouco melhor; (_) Muito melhor
• Se você conseguisse resolver o problema que está deixando o clima na sua casa ruim, o quanto você se sentiria melhor? (_) Na mesma; (_) Um pouco melhor; (_) Muito melhor
• Se você conseguisse administrar e reduzir o volume de trabalho, o quanto você se sentiria melhor? (_) Na mesma; (_) Um pouco melhor; (_) Muito melhor

Aquele para qual você disse que se sentiria muito melhor, provavelmente, é o problema que está sugando mais energia de você.

Você pode usar esse raciocínio também para te ajudar a identificar qual parte do problema é mais perturbadora para você. Vamos supor que o seu maior problema, desses quatro, é o clima na sua casa.

Então, liste o que especificamente incomoda você em relação à qualidade do ambiente e resolva, hipoteticamente, cada um deles para ter uma ideia sobre o que você pensa a respeito da situação e saber por onde começar a trabalhar numa solução.

2.º passo: Identifique o momento em que você fica mais aflita: se é antes da situação (como uma forma de antecipar o que vai acontecer naquela situação), se é durante o evento ou se é depois que a experiência acaba (refletindo sobre o que aconteceu).

3.º passo: Identifique da maneira mais específica possível o seu pensamento negativo.

• Pensamentos são diferentes de interpretações: evite interpretar o que você pensa e sente. Por exemplo: se  quando você vê alguém que é  como você gostaria de ser (elegante, magra, bem-sucedida, em um relacionamento), você considera como pensamento que você se sentiu triste, você está, na verdade, interpretando o seu pensamento que, pode ter sido “eu não sou nada comparada àquela pessoa.” Então, procure sempre buscar o que você pensou da forma mais crua possível.

Veja mais alguns exemplos:

Interpretações que você faz	Pensamentos que a interpretação representa
Acho que estava me perguntando se ele gosta de mim.	Ele gosta de mim?
Eu não sei se ir até o professor não seria uma perda de tempo.	Provavelmente, será uma perda de tempo, se eu for.
Eu não conseguiria começar a ler.	Eu não consigo fazer isso.

• Traduza suas expressões para pensamentos: lembra que, início, falei que os pensamentos podem aparecer em forma de expressão ou até mesmo palavrão? Pois é, quando isso acontecer, pense descrever como se você estivesse explicando para alguém o que significa uma gíria, por exemplo.

Então, se você pensar “Putz!” quando seu chefe te der um trabalho gigante, para identificar o que você realmente pensou, imagine que você tem que explicar para uma criança o que significa “Putz”. Provavelmente, será algo do tipo “Não vou conseguir fazer isso.”

• Transforme suas perguntas em pensamentos (afirmações): uma outra forma de os pensamentos aparecerem é como perguntas. Para exemplificar, vou voltar àquela situação em que o pneu do seu carro fura e seu coração começa a acelerar. Você poderia ter pensado:”tenho que me acalmar, senão o que vai acontecer se eu ficar cada vez mais desesperada?”

Se você “traduzir” essa pergunta para uma afirmação, poderia ser algo do tipo “se não me acalmar, vou perder o controle”.

Vou deixar aqui mais alguns exemplos.

Pensamento em forma de pergunta	Pensamento em forma de afirmação
Eu vou conseguir enfrentar?	Eu não vou conseguir enfrentar.
Eu vou suportar se ele for embora?	Eu não vou suportar se ele for embora.
E se eu não conseguir fazer?	Eu vou perder meu emprego se não conseguir fazer.
E se ele ficar irritado comigo?	Ele vai me magoar se ficar irritado comigo.
Como eu vou resolver isto?	Eu não vou conseguir resolver isto.
E se eu não conseguir mudar?	Eu vou ser infeliz para sempre se não conseguir mudar.
Por que isto aconteceu comigo?	Isto não deveria ter acontecido comigo.

Fazer essa análise ajuda você a lidar com os pensamentos negativos de uma forma mais produtiva, mais realista e, na maioria das vezes, faz você se sentir melhor, menos angustiada.

Conclusão

Você viu, neste artigo, como é importante conhecer e identificar os pensamentos que minam seu bem-estar. E, mais que isso, como lidar com eles.

Eu te expliquei o que são e como são os pensamentos automáticos negativos. Também mostrei a diferença entre os tipos mais comuns de pensamentos problemáticos.

Mostrei para você como identificar esses pensamentos e te ensinei algumas técnicas para quando você tiver dificuldade tiver dificuldade de reconhecê-los.

Você viu, ainda, três passos simples para começar o processo de identificação, avaliação e correção das concepções que não estiverem completamente corretas.

Comece aplicando tudo que você aprendeu no artigo de hoje, pois saber identificar os pensamentos que causam prejuízos na sua vida é o primeiro passo para virar o jogo e mudar seus resultados.

Me conta aqui nos comentários o que você achou sobre o conteúdo de hoje.

REFERÊNCIA

BECK, Judith S.. Terapia cognitivo-comportamental. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2013. 411 p. Tradução: Sandra Mallmann da Rosa; Revisão técnica: Paulo Knapp, Elisabeth Meyer.